52 نرمش مخصوص کودکان

از شروع ضروری است به نکات زیر توجه شود:
1-حرکتها از ساده به پیچیده انجام شود.
2-والدین و مربیان می توانند کودکان را در انجام حرکات یاری دهند.
3-حرکتها در محیطی آرام و ساکت انجام شود.
4-حتماً چند ساعت بعد از غذا حرکتها انجام شود.
5-کودک هنگام تمرین لباسی راحت بپوشد.
نرمش 1:

1-به کودک بگوئید که در مقابل شما قرار بگیرد.
2-نفس عمیقی بکشد.
3-دستهای خود را راست و کشیده به بالای سرببرد و سپس همانند بال پرندگان آنها را تکان دهد.
3 بار این حرکت را تکرار کند.
نرمش 2:

1-از کودک بخواهید که به صورت ایستاده قرار گیرد.
2-نفس عمیقی بکشد.
3-دستها را در طرفین مستقیم باز کند.
4-پس از چند ثانیه دستها را به حالت اولیه بازگرداند.
2 بار این حرکت را تکرار کند.
نرمش 3:

1-کودک در حالت ایستاده قرار گیرد.
2-نفس عمیقی بکشد.
3-آرنج دستهای خود را خم کند.
4-پس از چند ثانیه به این حرکت خاتمه دهد.
2 بار این حرکت را تکرار کند.
نرمش 4:

1-کودک در حالت ایستاده آرنج دستها را خم کرده و بر روی سینه خود قرار دهد.
2-نفس عمیقی بکشد.
3-پس از چند ثانیه به حالت اولیه بازگردد.
2 بار این حرکت تکرار شود.
نرمش 5:

1-کودک در حالت ایستاده دستهای خود را به سمت جلو، در حالی که صاف و کشیده است ببرد.
2-نفس عمیقی بکشد.
3-و سپس دستها را به صورت قیچی بر روی هم بگذارد.
4-پس از چند لحظه دستهای خود را بازکرده به صورت اولیه قرار گیرد.
3بار این حرکت را تکرار کند.
نرمش 6:

1-کودک به صورت ایستاده قرار گیرد.
2-نفس عمیقی بکشد.
3-دستها را به صورت کشیده و مستقیم جلوی بدن خود قرار دهد.
4-پس از چند ثانیه به حالت اولیه باز گردد.
2 بار این حرکت را تکرار کند.
نرمش 7:

1-از کودک بخواهید که بایستد و پاها را به اندازه ی شانه ها باز کند.
2-نفس عمیقی بکشد.
3-سپس به سمت راست بدن خم شود.
4-پس از چند ثانیه به حالت اولیه بازگشته و همین عمل را به طرف سمت چپ بدن تکرار کند.
2بار این حرکت را انجام دهد.
نرمش 8:

1-از کودک بخواهید که کنار دیوار ایستاده به صورتی که پشت بدنش با دیوار مماس باشد.
2-نفس عمیقی بکشد.
3-سپس پای چپ را تا جایی که می تواند مماس دیوار یا رو به جلوی بدن بالا بیاورد.
4-دستها را نیز مماس دیوار یا راست و کشیده جلوی بدن خویش باز کند.
5-پس از چند ثانیه تحمل به حالت اولیه باز گردد.
نرمش 9:

1-از کودک بخواهید به صورت ایستاده قرار بگیرد.
2-نفس عمیقی بکشد.
3-سپس حدود 10متر را به صورت لی لی طی کند.
4-پس از کمی استراحت پا را عوض کرده و 10 متر دیگر را طی کند.
نرمش 10:

1-از کودک بخواهید به صورت ایستاده قرار بگیرد.
2-نفس عمیقی بکشد.
3-سپس در حالت ایستاده بپرد و کم کم به جلو حرکت کند.
4-حدود 10 متر به همین صورت راه برود.
5-در پایان به بدن خود استراحت بدهد.
نرمش 11:

1-تعدادی مانع کوچک در فواصل 15 سانتی متر از یکدیگر قرار دهید.
2-از کودک بخواهید نفس عمیقی بکشد.
3-سپس بدون تماس با این موانع از روی آنها عبور کند و یا بپرد.
5 بار این حرکت را تکرار کند.
نرمش 12:

1-از کودک بخواهید که بایستد.
2-نفس عمیقی بکشد.
3-سپس از او بخواهید در حالی که دستها را روی زانوهای خود قرار داده، سعی کند زانو را از هم جدا کند.
4-پس از چند ثانیه دوباره به حالت اولیه باز گردد.
7بار این حرکت را تکرار کند.
نرمش 13:

1-از کودک بخواهید که بایستد و سپس پاها را به اندازه عرض شانه ها از هم باز کند.
2-نفس عمیقی بکشد.
3-سپس در حالی که دستها را بر روی زانوها قرار داده سعی کند زانوها را به سمت داخل بدن بیاورد به صورتی که کاملاً زانوها به هم بچسبد.
4-پس از چند ثانیه به حالت اولیه بازگردد.
7بار این حرکت را تکرار کند.
نرمش 14:

1-از کودک بخواهید به صورت ایستاده قرار بگیرد.
2-نفس عمیقی بکشد.
3-سپس از روی طنابی که حدود 20سانتی متر از زمین فاصله دارد بپرد.
این حرکت را 5 بار تکرار کند.
نرمش 15:

1-به کودک بگوئید در حالی که بر روی پاهای خود نشسته است دستها را قلاب کرده و در پشت سرقرار دهد.
2-نفس عمیقی بکشد.
3-سپس در حالت نشسته حدود 10 متر راه برود.
4-پس از اتمام حرکت به بدن خود استراحت بدهد.
نرمش 16:

1-از کودک بخواهید که بایستد.
2-نفس عمیقی بکشد.
3-سپس بر روی زانوهای خود خم شود.
4-پس از چند ثانیه به حالت اولیه بازگردد.
نرمش 17:

1-از کودک بخواهید که بایستد.
2-نفس عمیقی بکشد.
3-سپس در حالی که تعادل خود را بر روی انگشتان پای خود حفظ کرده دستها را به بالای سر ببرد.
4-پس از چند ثانیه به حالت اولیه بازگردد.
3بار این حرکت را تکرار کند.
نرمش 18:

1-از کودک بخواهید که بایستد.
2-نفس عمیقی بکشد.
3-سپس حدود 10 متر بر روی پنجه های پای خود راه برود.
4-پس از اتمام حرکت به بدن خود آرامش دهد.
نرمش 18:

1-به کودک بگوئید که به صورت ایستاده قرار بگیرد.
2-نفس عمیقی بکشد.
3-سپس درحالی که به سمت جلو خم شده و دستها در طرفین بدن آویزان است حدود 10 متر راه برود.
4-پس از اتمام حرکت به حالت اولیه بازگشته و به بدن خود استراحت بدهد.
نرمش 19:

1-به کودک بگوئید در کنار دیوار بایستد.
2-نفس عمیقی بکشد.
3-سپس در حالی که دستها را به کمر می زند زانوی خود را به هم بچسباند.
4-پس از چند لحظه به حالت اولیه بازگردد.
این حرکت را 5 بار تکرار کند.
نرمش 20:

1-به کودک بگوئید که در حالت ایستاده قرار گیرد.
2-نفس عمیقی بکشد.
3-سپس پاها را به اندازه دو برابر عرض شانه ها باز کند.
4-چند ثانیه در این حالت باقی بماند و سپس به حالت اولیه باز گردد.
3بار این حرکت را تکرار کند.
نرمش 21:

1-به کودک بگوئید نشسته و سرش را روی زمین بگذارد.
2-نفس عمیقی بکشد.
3-و سپس دستها را از دو طرف ستون کرده و با فشاری روی هر دو پا وزنش را روی سر و گردن انتقال دهد و معلق بزند.
3بار این حرکت را تکرار کند.
نرمش 22:

1-به کودک بگوئید که به شکم بر روی زمین دراز بکشد.
2-نفس عمیقی بکشد.
3-سپس به صورت سینه خیز 10 متر بخزد.
4-پس از اتمام حرکت به بدن خود استراحت بدهد.
نرمش 23:

1-به کودک بگوئید بر روی پاهای خود بنشیند.
2-نفس عمیقی بکشد.
3-سپس کف دستها را بر روی زمین گذاشته و حدود 30-20 سانتی متر از زمین بدنش را به کمک دستها جدا کند.
3بار این حرکت را تکرار کند.
نرمش 24:

1-به کودک بگوئید که بر روی زمین به صورت نشسته قرار گیرد.
2-نفس عمیقی بکشد.
3-سپس حدود 20 متر چهار دست و پا راه برود.
4-پس از اتمام حرکت به حالت اولیه بازگردد و به بدن خود استراحت دهد.
نرمش 25:

1-به کودک بگوئید که به پشت بر روی زمین بخوابد.
2-نفس عمیقی بکشد.
3-سپس در حالی که کف دستها را در کنار بدن بر روی زمین می گذارد پاها را صاف و مستقیم بالا بیاورد.
4-پس از چند ثانیه به حرکت خاتمه داده و به بدن خود استراحت دهد.
3 بار این حرکت را تکرار کند.
نرمش 26:

1-به کودک بگوئید که به پشت بر روی زمین قرار گیرد.
2-نفس عمیقی بکشد.
3-سپس دستها و پاها را در حالی که کاملاً کشید و صاف می باشد بالا ببرد.
4-پس از چند ثانیه به حرکت خاتمه دهد و به حالت اولیه بازگردد.
3بار این حرکت را تکرار کند.
نرمش 27:

1-به کودک بگوئید که بر روی زمین به پشت بخوابد.
2-نفس عمیقی بکشد.
3-سپس در حالی که کف دستها را بر روی زمین می گذارد پاها را بالا برده و تا جایی که امکان دارد از هم جدا کند.
4-پس از چند ثانیه به حالت اولیه بازگردد.
3بار این حرکت را تکرار کند.
نرمش 28:

1-کودک به پشت بر روی زمین بخوابد.
2-نفس عمیقی بکشد.
3-سپس با پاهای خود سه چرخه بازی کند.(مانند راندن چرخ، رکاب بزند)
20بار این حرکت را تکرار کند و سپس به حرکت خاتمه داده و به بدن خود آرامش بدهد.
نرمش 29:

1-کودک به پشت بر روی زمین دراز بکشد.
2-نفس عمیقی بکشد.
3-سپس پاها را به طرف شکم خم کرده و با فشار دستهای خود کاملاً آنها را به شکم بچسباند.
4-پس از چند لحظه به حالت اولیه بازگردد و به بدن خود استراحت بدهد.
3 بار این حرکت را تکرار کند.
نرمش 30:

بازی با توپ(دونفره)

1-به کودکان بگوئید به فاصله 3 متر روبروی هم روی زمین بنشینند و سپس پاها را کاملاً از هم باز کنند.
2-آنگاه نفر اولی با دست توپ را به دومی پاس دهد و دومی به اولی.
20بار این حرکت را تکرار کنند، سپس آماده حرکت بعدی شوند.
نرمش 31:

1-به کودک بگوئید بر روی زمین بنشیند.
2-نفس عمیقی بکشد.
3-سپس در حالی که پاها کشیده و مستقیم قرار گرفته با مچ پا، توپی را نگاهداشته و دستها را در پشت بدن تکیه گاه قرار دهد آنگاه پاها را به طرف بالا و پائین در حالی که همچنان توپ را به آن گرفته است، حرکت دهد.
پس از 7 بار تکرار حرکت به حالت اولیه بازگشته و به بدن استراحت دهند.
نرمش 32:

1-کودک به صورت ایستاده قرار گیرد.
2-نفس عمیقی بکشد.
3-سپس یک توپ را مماس با بدنش دور خود به دوران در بیاورد.
پس از 5 بار تکرار، همین عمل را از سمت چپ انجام داده و آنگاه به بدن خود استراحت دهد.
نرمش 33:

1-به کودک بگوئید که بایستاد.
2-نفس عمیقی بکشد.
30و سپس درحالی که خم شده است تعادل توپی را روی گردن خود حفظ کند و نگذارد که بر زمین بیافتد.
پس از 5 بار تکرار این حرکت به بدن خود استراحت دهد.
نرمش 34:

1-درحالی که پاهای کودک را از زمین بلند کرده اید، از او بخواهید که نفس عمیقی بکشد.
2-سپس روی دستهای خود حرکت کند.
3-حدود 10 متر به همین صورت راه برود و آنگاه به بدن خود استراحت بدهد.
نرمش 35:

1-درحالی که بازوی کودک را محکم گرفته اید از او بخواهید که بدنش را کاملاً به سمت بالا جمع کند.
2-پس از چند لحظه به حالت اولیه بازگشته و حرکت را دوباره با کودک تکرار کنید.
این حرکت را 5 بار با کودک انجام دهید.
نرمش 36:

لی لی (دونفره)

1-به کودکان بگوئید در حالی که با یک دست گردن یکدیگر را گرفته اند، دست دیگرشان را به سمت آسمان صاف و کشیده قرار دهند.
2-نفس عمیقی بکشند.
3-سپس به صورت لی لی حدود 10 متر با هم راه بروند.
4-پس از اتمام حرکت به بدن خود آرامش بدهند.
نرمش 37:

1-کودک بر روی زمین نشسته و پاها را کاملاً از هم باز کند.
2-نفس عمیقی بکشد.
3-سپس در حالی که به جلو خم می شود، با دست خود ساق پاها را بگیرد.
4-پس از چند لحظه به حالت اولیه بازگشته و به بدن استراحت بدهد.
3 بار این حرکت را تکرار کند.
نرمش 38:

1-کودک بر روی زمین نشسته و پاها را کاملاً از هم باز کند.
2-نفس عمیقی بکشد.
3-سپس در حالی که کف دستها را در حالت کشیده جلوی بدن بر روی زمین می گذارد تا جای امکان کاملاً به جلو خم شود.
4-چند لحظه در این حرکت باقی بماند و سپس به حالت اولیه باز گردد.
3 بار این حرکت را تکرار کند.
نرمش 39:

1-کودک بر روی زمین نشسته سپس پاها را دراز کند.
2-نفس عمیقی بکشد.
3-سپس به جلو خم شده و با دست خود نوک انگشتان پاها را لمس کند.
4-پس از چند لحظه به حرکت خاتمه داده و به بدن خود استراحت دهد.
3 بار این حرکت را تکرار کند.
نرمش 40:

1-کودک به شکم بر روی زمین دراز بکشد.
2-نفس عمیقی بکشد.
3-سپس در حالی که پاها را کمی از یکدیگر جدا می کند چند بار بدن را از زمین جدا کند و سپس به حالت اولیه بازگردد.
3 بار این حرکت را تکرار کند.
نرمش 41:

1-کودک در حالت ایستاده قرار گیرد.
2-نفس عمیقی بکشد.
3-سپس پای راست را خم کرده و سر و سینه را هم به سمت پای راست متمایل کند و دستها را کاملاً به سمت زمین جلوی بدن ببرد.
4-پس از چند لحظه به حالت اولیه بازگشته و حرکت را با پای چپ انجام دهد.
3 بار این حرکت تکرار شود.
نرمش 42:

1-کودک بر روی زمین قرار گیرد.
2-نفس عمیقی بکشد.
3-سپس کف پاها را به هم چسبانده و تا می تواند به بدن خود نزدیک کند و دستها را روی زانوان قرار دهد.
4-پس از چند لحظه به حرکت خاتمه داده و به بدن استراحت دهد.
3 بار این حرکت را تکرار کند.
نرمش 43:

1-کودک روی پاشنه پا روی زمین قرار گیرد.
2-نفس عمیقی بکشد.
3-سپس در حالی که کف دستها را جلوی بدن بر روی زمین قرار می دهد کاملاً بدن را به سمت جلو خم کند.
4-پس از چند لحظه به حرکت خاتمه داده و به بدن خود استراحت دهد.
3 بار این حرکت را تکرار کند.
نرمش 44:

1-از کودک بخواهید که بر روی زمین قرار گیرد.
2-نفس عمیقی بکشد.
3-سپس در حالی که پاها و دستها را کاملاً از زمین بلند کرده، تعادل بدنش را روی زمین حفظ کند.
4-پس از چند ثانیه به حرکت خاتمه داده و به حالت اولیه باز گردد.
3 بار این حرکت را تکرار کند.
نرمش 45:

1-از کودک بخواهید به شکم بر روی زمین دراز بکشد.
2-نفس عمیقی بکشد.
3-سپس پاها را از زانو خم کرده و به پشت بیاورد و با دستها مچ پاها را گرفته و سر و گردن را تا آنجا که می تواند بالا بیاورد.
4-پس از چند ثانیه به حرکت خاتمه داده و به بدن خود استراحت دهد.
3 بار این حرکت را تکرار کند.
نرمش 46:

1-به کودک بگوئید که بر روی زمین بنشیند.
2-نفس عمیقی بکشد.
3-سپس پای راست خود را بالا بیاورد و دستها را نیز راست و کشیده جلوی بدن قرار دهد و در این حال تعادل بدن را بر روی پای چپ حفظ کند.
4-پس از چند لحظه به حالت اولیه بازگشته و با پای چپ این حرکت را تکرار کند.
2 بار این حرکت را انجام دهد.
نرمش 47:

1-به کودک بگوئید که به صورت دو زانو بر روی زمین قرار گیرد.
2-نفس عمیقی بکشد.
3-سپس بر روی زانوان خود ایستاده و به عقب خم شود و مچ پاها را با دستهای خود لمس کند.
4-چند لحظه در این حالت باقی بماند و سپس به حرکت خاتمه داده و به بدن خود استراحت دهد.
2 بار این حرکت را تکرار کند.
نرمش 48:

1-به کودک بگوئید که بر روی زمین به پشت دراز بکشد.
2-نفس عمیقی بکشد.
3-سپس پاها را بدون خم کردن بالا آورده و در بالای سر بر زمین بگذارد به صورتی که چانه به گودی گردن بچسبد. در این حال کف دستها بر روی زمین بالا باشد.
4-پس از چند لحظه به حرکت خاتمه داده و به بدن استراحت بدهد.
2 بار این حرکت را تکرار کند.
نرمش 49:

1-کودک به پشت روی زمین بخوابد.
2-نفس عمیقی بکشد.
3-سپس کف دستها را بر زمین گذاشته و به کمک پاها بدن را از زمین بلند کند و سنگینی بدن خود را روی کف دستها و پاها حفظ کند.
4-چند ثانیه به همین ترتیب بماند و سپس به حرکت خاتمه داده و به بدن خود استراحت دهد.
3 بار این حرکت را تکرار کند.
نرمش 50:

1-کودک در حال ایستاده قرار بگیرد.
2-نفس عمیقی بکشد.
3-پاها را کمی بیشتر از عرض شانه ها باز کند و سپس در حالی که دستها را به کمر می زند بدن و سر را کاملاً به سمت راست بدن بچرخاند.
4-پس از چند ثانیه به حرکت خاتمه داده و حرکت را از سمت چپ تکرار کند.
3بار این حرکت را تکرار کند.
نرمش 51:

1-کودک در حالت ایستاده قرار گیرد.
2-نفس عمیقی بکشد.
3-سپس به جلو خم شده و با دستهای خود مچ پاها را بگیرد.
4-پس از چند لحظه به حالت اولیه بازگشته و به بدن خود استراحت دهد.
3 بار این حرکت را تکرار کند.
نرمش 52:

1-از کودک بخواهید در کنار دیوار قرار بگیرد.
2-نفس عمیقی بکشد.
3-سپس سر را بر روی زمین گذاشته و به کمک دستها بدن را کاملاً به سمت بالا در حالت کشیده و صاف قرار دهد.
4-چند ثانیه بر روی سر قرار گیرد و بعد به حرکت خاتمه داده و به بدن خود استراحت دهد.
2 بار این حرکت را تکرار کند.
منبع: نجاتی، حسین، (1388)، روانشناسی کودک،